هناك طرق عديدة لانقاص الوزن بسرعة. أنها تختلف:
- درجة الضرر للصحة.
- "أجزاء الجسم" التي يحدث بسببها فقدان الوزن؛
- قوة الإرادة اللازمة للحفاظ على استراتيجية فقدان الوزن المختارة.
فيما يلي نلقي نظرة على أربعة مبادئ لإنقاص الوزن بشكل سليم، بناءً على أحدث الأدلة العلمية. تعتمد سرعة إنقاص الوزن بمساعدتهم على الخصائص الفردية لجسمك.
طرق فقدان الوزن فائقة السرعة والمخاطر المرتبطة بها
لتجنب خيبة الأمل الناجمة عن الانبهار غير المبرر بعنوان هذه المقالة، يجب أن نستيقظ على الفور.
أولاً، إن فقدان الوزن بسرعة كبيرة يشكل دائماً خطراً على الصحة. ونقصد بالسرعة الفائقة، على سبيل المثال، عشرات الكيلوجرامات في الأسبوع.
ثانياً، ليس كل ما نعنيه بخسارة الوزن يتعلق بتقليل ثقل الدهون في الجسم.
السؤال الأكثر شيوعًا الذي يطرح نفسه هو: "كيف تفقد الوزن بسرعة؟" يُفهم على أنه "رؤية رقم مختلف على الميزان خلال فترة زمنية قصيرة (عادة بضعة أيام) أو القدرة على ارتداء سراويل/ملابس أصغر منذ سن مبكرة."
قد يتغير وزن الجسم ومحيط أجزائه الفردية عند فقدان الوزن، على الأقل بسبب:
- تقليل كمية الدهون في الجسم؛
- تدمير كتلة العضلات.
- انخفاض في حجم الخلايا العضلية.
- إزالة السوائل من الطبقات تحت الجلد.
أي من هذه الطرق تناسبك؟
فقدان الوزن بسرعة كبيرة. (بمعنى التغيير النزولي في قيم المقياس) يمكن القيام به عن طريق إزالة السوائل الزائدة من الجسم، على سبيل المثال، بمساعدة مدرات البول، والتي يستخدمها الرياضيون المحترفون بنشاط عند تجفيف الجسم.
وثمن المشكلة هو خطر حدوث آثار جانبية خطيرة، بما في ذلك الموت. تعتبر مدرات البول من أخطر المواد الكيميائية الرياضية.
ينتمي نظام التخلص من السموم الشائع حاليًا أيضًا إلى فئة الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن بسرعة. وهذا هو أحد أسباب شعبيتها.
ولكن ما الذي يسبب تغيرات الوزن في هذا النظام الغذائي؟ بسبب نفس فقدان السوائل من الجسم، يحدث تدمير خلايا العضلات بسبب الغياب شبه الكامل للبروتينات في الطعام وانخفاض حجمها بسبب انخفاض احتياطيات الجليكوجين في العضلات التي "تربط" الماء.
الأمر نفسه ينطبق على فقدان الوزن باستخدام المسهلات: فاستخدامها يزيد من كمية السوائل التي يتم إزالتها من الجسم.
لقد قمنا بإدراج ثلاثة أمثلة فعالة لفقدان الوزن بسرعة كبيرة. ميزتها الرئيسية هي التأثير قصير الأمد للغاية، ولا يتغير محتوى الدهون وهناك مخاطر صحية كبيرة: يعود الوزن إلى طبيعته خلال أيام قليلة بمجرد التوقف عن الرجيم.
ومن كل ما سبق، من المهم أن نفهم ما يلي: يكاد يكون من المستحيل فقدان الوزن بسرعة (على سبيل المثال 10 كجم في الأسبوع) بسبب كتلة الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، تعتمد سرعة فقدان الوزن إلى حد كبير على المعلمات الفردية للجسم. الشخص الذي يزن 150 كجم ونسبة الدهون فيه 40% يمكنه أن يخبرك كيف خسر 7 كجم في أسبوع، أما أنت الذي يزن 65 كجم ونسبة الدهون فيه 15%، فلا يمكنك تحقيق سوى 7 كجم في ستة أشهر بنفس المنهجية...
لهذا السبب.
سنقدم لك أدناه المبادئ العلمية لفقدان الوزن بشكل صحيح، والتي يمكنك من خلالها إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن، مع مراعاة خصائصك الفردية. في هذه الحالة، سوف تساعد توصياتنا:
- لا تضر بصحتك، بل تحسنها؛
- الحفاظ على كتلة العضلات وحتى زيادتها.
- طور لنفسك إيقاعًا للحياة يمكنك الالتزام به بشكل دائم.
ترتبط الطرق المعروفة لفقدان الوزن بسرعة كبيرة بمخاطر صحية هائلة. بالإضافة إلى ذلك، فهي لا تحرق الدهون، ولكنها ببساطة تزيل الماء من الجسم
كيف تفقد الوزن بسرعة ودون الإضرار بصحتك؟ المبادئ الرئيسية
1. تقليل تناول السعرات الحرارية
يجب أن يبدأ فقدان الوزن دائمًا بهذا.
وفقا للعلماء، فإن الكثير من السعرات الحرارية هي السبب الأول للسمنة في مجتمعنا. لكنهم يحاولون بإصرار أن يثبتوا لنا أننا لا نمارس الرياضة بالشكل الكافي...
في أغلب الأحيان، يكون مصنعو الأطعمة غير الصحية هم الذين يروجون لنمط حياة صحي مع التركيز على النشاط البدني. ومن خلال القيام بذلك، فإنهم يحولون انتباهنا عن السبب الحقيقي للسمنة - منتجاتهم.
وفي دراسة أجريت على القبائل الأفريقية التي تتنقل طوال اليوم، وجد العلماء أن استهلاك الطاقة لممثليها لا يختلف كثيراً عن استهلاك العاملين في المكاتب في البلدان المتقدمة.
هذا لا يعني أن الأفارقة لا يتنقلون كثيرًا. لا.
بسيط استهلاك السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة البدنية منخفض جدًا، حوالي 20% فقط من إنفاق الطاقة اليومي: على سبيل المثال، إذا كان الصيادون من أفريقيا يحرقون حوالي 500 سعرة حرارية خلال اليوم (فقط لممارسة الرياضة)، فإن العامل المكتبي يحرق حوالي 200 سعرة حرارية. الفرق في بضع مئات من السعرات الحرارية لا يكاد يذكر.
لذا فإن القاعدة الأساسية لفقدان الوزن هي: يبدأ الجسم في حرق الدهون عندما نستهلك سعرات حرارية من الطعام أقل مما نحتاجه للحفاظ على العمليات الحيوية. وهذا ما يسمى العجز في السعرات الحرارية.
مع بعض المؤهلات، العبارة التالية صحيحة: كلما زاد العجز في السعرات الحرارية، كلما فقدت الوزن بشكل أسرع.
إخلاء المسؤولية الرئيسي: كلما زاد العجز في السعرات الحرارية، زاد خطر حدوث مشاكل صحية.
يوصى بتقييد السعرات الحرارية – 300-500 كال من التمثيل الغذائي الأساسي.
القاعدة الأولى لإنقاص الوزن: تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها؛ كلما زاد العجز في السعرات الحرارية، كلما تمكنت من فقدان الوزن بشكل أسرع
2. اقطع الكربوهيدرات من نظامك الغذائي
تحفز الكربوهيدرات (السكر والنشا) إطلاق هرمون الأنسولين، الذي تتمثل مهمته في التحكم في مستويات السكر في الدم. يحدث هذا عن طريق نقل الجلوكوز الزائد إلى المخزن: الجليكوجين والدهون.
إذا كنت لا تعيش أسلوب حياة نشط، فضع في اعتبارك أن جميع الحلويات تتحول إلى دهون تمامًا.
عندما تكون مستويات الأنسولين في الجسم منخفضة، يتم إنشاء الظروف للاستخدام النشط للدهون للحصول على الطاقة.. لتحقيق ذلك، كل ما عليك فعله هو تناول كميات أقل من الكربوهيدرات.
تعتمد الغالبية العظمى من الأنظمة الغذائية على هذا المبدأ، بما في ذلك الصيام المتقطع والنظام الغذائي الكيتوني ونظام دوكان الغذائي.
عندما تكون مستويات الأنسولين منخفضة، يتم تنشيط آلية أخرى لفقدان الوزن مذكورة أعلاه: تقوم الكلى بإزالة الصوديوم الزائد من الجسم، والذي يربط الماء. ما هو تأثير هذا؟ يقل سمك طية الجلد.
يعتمد تأثير مدرات البول، التي يستخدمها الرياضيون المحترفون لتجفيف الجسم، على هذا المبدأ: تقوم هذه الأدوية أيضًا بإزالة الصوديوم وتسمح بتخفيف قوي جدًا لكتلة العضلات.
في حين أن مدرات البول تحمل مخاطر عالية من الآثار الجانبية الخطيرة للغاية، لا يوجد خطر مع تقييد الكربوهيدرات لأن الجسم يزيل الكربوهيدرات فقط فائض الصوديوم
ما عليك سوى إزالة الكربوهيدرات من نظامك الغذائي وسوف تفقد الوزن بسرعة؛ وفي الوقت نفسه، تنخفض الشهية ويقل سمك طيات الجلد
3. تناول المزيد من البروتين والدهون الصحية والألياف
لذلك اكتشفنا المبدأ الرئيسي لفقدان الوزن بسرعة.
والخطوة التالية هي الحفاظ على كتلة العضلات وتجنب نقص الفيتامينات والمعادن.
يجب أن تتكون كل وجبة من البروتين والدهون الصحية والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. يوفر هذا المزيج ما يتراوح بين 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات اللازمة لفقدان الوزن بسرعة دون الحاجة إلى إجراء حسابات دقيقة باستخدام الصيغ والآلات الحاسبة، فضلاً عن توفير ما يكفي من الفيتامينات والمعادن.
تناول البروتين مهم جدًا لخسارة الوزن لعدة أسباب:
- البروتين له تأثير حراري، أي ح. فهو يزيد من سرعة التمثيل الغذائي الداخلي بمقدار 80-100 سعرة حرارية. قليلا، ولكن لا يزال.
- الأطعمة الغنية بالبروتين تملأك بشكل أفضل وتقلل من الشهية والرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم. تحدثنا عن هذا في مواد حول فوائد الجبن والبيض لفقدان الوزن.
- يمنع البروتين فقدان كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية.
مصادر البروتين:
- اللحوم (القطع الخالية من الدهن): لحم البقر، والدجاج، ولحم الخنزير، ولحم الضأن؛
- الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والروبيان وجراد البحر.
- البيض ومنتجات الألبان.
خضروات
تعتبر الخضار مصدراً طبيعياً للفيتامينات والمعادن، كما أنها غنية بالألياف والماء، مما يملأ المعدة ويشعرك بالشبع، كما أنها منخفضة جداً بالسعرات الحرارية. ويمكنك تناولها بأي كمية دون الخوف من زيادة الوزن. هذا هو سرك لتجنب الجوع المنهك.
الشيء الوحيد المهم هو تجنب الخضار النشوية مثل البطاطس.
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات الموصى بها:
- القرنبيط.
- قرنبيط؛
- سبانخ؛
- براعم بروكسل؛
- ملفوف أبيض
- خَسّ؛
- خيار؛
- كرفس.
الدهون
إذا قمنا بإزالة الكربوهيدرات من النظام الغذائي، والتي تعد المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، فمن المهم زيادة تناول مصدر آخر للطاقة توفره الطبيعة - الدهون.
الدهون الصحية الموصى بها:
- زيت الزيتون
- زيت بذر الكتان
- زيت جوز الهند؛
- الأفوكادو؛
- سمنة؛
- المكسرات.
قم بتضمين الأنواع التالية من الدهون في كل وجبة ولا تخف من زيادة الوزن: إن تقييد الكربوهيدرات والدهون أثناء اتباع نظام غذائي هو وصفة للفشلحيث أنك لا تحصل على ما يكفي من الطاقة وبالتالي لا تستطيع اتباع النظام الغذائي الموصوف لفترة طويلة من الزمن.
قم ببناء كل وجبة حول البروتين والخضروات غير النشوية والدهون الصحية.
4. مارس التمارين الرياضية لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك
لا، ليس عليك الركض. علاوة على ذلك الجري ليس الرياضة الأكثر فعالية لفقدان الوزن، كما يعتقد بشكل عام.
بشكل عام، إذا قارنت بين التغذية السليمة وممارسة الرياضة، فإن الأول أكثر أهمية لفقدان الوزن، كما هو موضح أعلاه.
- ما هي الرياضات الأفضل لخسارة الوزن بسرعة؟
تلك التي يتم تنشيط سرعة التمثيل الغذائي الداخلي إلى الحد الأقصى.
من حيث المبدأ، أي نشاط بدني مفيد، ولكن الأكثر فعالية لفقدان الوزن هي التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) وتدريب القوة. إنها تحفز بشكل كبير عملية التمثيل الغذائي الداخلي، والتي تنخفض عند فقدان الوزن.
يمكن أن تستمر حالة التمثيل الغذائي المحفز لمدة تصل إلى يومين أثناء التدريب المتقطع وتدريب القوة.
وفقا للبيانات العلمية، يمثل التمثيل الغذائي حوالي 70٪ من السعرات الحرارية اليومية: كلما ارتفع معدل الأيض، تم حرق المزيد من السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك، يساعد التدريب على تقوية وزيادة كتلة العضلات: فكلما زادت كتلة العضلات، زادت الحاجة إلى السعرات الحرارية للحفاظ عليها، وقل تحولها إلى دهون.
كلما ارتفع معدل التمثيل الغذائي الداخلي لديك، كلما فقدت الوزن بشكل أسرع. تعمل التدريبات المتقطعة عالية الكثافة (HIIT) وتمارين القوة على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك لمدة تصل إلى يومين
هل يعقل حساب السعرات الحرارية عند فقدان الوزن؟
لا.
من المهم أن تفهم الأطعمة التي يمكنك تناولها والأطعمة التي يجب استبعادها: يجب أن يكون الأساس هو البروتينات والدهون الصحية والخضروات غير النشوية، ويجب أن تحاول الحد من كمية الكربوهيدرات البسيطة.
السكر والفركتوز ضاران بشكل خاص لفقدان الوزن. فهي لا تنقل السعرات الحرارية "الفارغة" فحسب، بل تسبب أيضًا تغيرات على المستوى الهرموني في الجسم، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ويسبب مجموعة متنوعة من الأمراض.
صيام يوم واحد في الأسبوع
نادرا ما يكون التعصب مفيدا. الآن بعد أن اكتشفنا كيفية إنقاص الوزن بسرعة، من المهم أن ندرك أن الانغماس النادر لن يؤذيك.
مع أي نظام غذائي، وخاصة في البداية عندما يتغير نمط حياتك المعتاد، يمكنك علاج نفسك بـ "يوم الصيام".إذا كنت تستطيع تناول المزيد من الكربوهيدرات والأطعمة المألوفة. طبعا بدون تعصب.
يُطلق على مثل هذا اليوم عادةً اسم "يوم وجبة الغش"، من الكلمة الإنجليزية "وجبة الغش" - "الغش بالطعام".
حاول دائمًا أن تظل بصحة جيدة قدر الإمكان عند اتخاذ خيارات الطعام.
عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات، أشبع شهيتك بالأطعمة الطبيعية الكاملة: دقيق الشوفان والأرز والبطاطس والبطاطا الحلوة والفواكه.
ومن الأفضل أن لا تفعل ذلك أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. في كثير من الأحيان، أبطأ فقدان الوزن.
من المهم أن نفهم: يُسمح بيوم الوجبة الغش عند فقدان الوزن، ولكنه ليس ضروريًا بأي حال من الأحوال.. قد تحدث زيادة طفيفة في الوزن، ولكن هذا يرجع بشكل أساسي إلى السائل الذي "يختفي" خلال الأيام القليلة التالية.
أثناء فقدان الوزن، يُسمح بيوم صيام واحد في الأسبوع، يمكنك خلاله تناول المزيد من الكربوهيدرات والأطعمة المألوفة.
ما مدى سرعة فقدان الوزن؟
على النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الموصوف أعلاه يمكنك أن تفقد حوالي 1-4 كجم في الأسبوع، في بعض الأحيان أكثر، وأحيانا أقل.
كلما زاد وزنك وكلما قل عدد المحاولات التي تمت لإنقاص الوزن في الماضي، كلما فقدت الوزن بشكل أسرع.
أظهرت تجربة علمية أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (~ 50 جرامًا يوميًا) يساعدك على فقدان الوزن بشكل أسرع بكثيركنظام غذائي قليل الدهون (30% من إجمالي السعرات الحرارية). فقدت النساء ذوات الوزن الزائد ما متوسطه 8 كجم عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات و4 كجم عند اتباع نظام غذائي منخفض الدهون على مدار 6 أشهر.
المثير للاهتمام هو أنه في التجربة، سُمح للنساء اللاتي تناولن القليل من الكربوهيدرات بتناول أكبر عدد ممكن من الأطعمة المسموح بها. هذا. لم يكن عليهم محاربة الشعور بالجوع. لكن هذا أدى إلى خفض محتوى السعرات الحرارية في طعامهم بنحو 500 سعرة حرارية في اليوم مقارنة بالمعدل الطبيعي.
مبدأ "تناول الطعام بقدر ما تريد" هو أساس نظام غذائي بروتين دوكان. ومع ذلك، يتم استبعاد الكربوهيدرات من قائمة الأطعمة المسموح بها.
ألقِ نظرة على الرسم أدناه: إنه مثال جيد لمدى السرعة التي يمكنك بها إنقاص الوزن ببساطة عن طريق تناول كميات أقل من الكربوهيدرات.
ما مدى سرعة فقدان الوزن عن طريق الحد من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي: المحور العمودي هو وزن الجسم، والمحور الأفقي هو الوقت بالأسابيع؛ يوضح الرسم البياني السفلي معدل فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ويوضح الرسم البياني العلوي معدل فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.
في الأسابيع القليلة الأولى، قد تشعر بنقص الطاقة لأن جسمك يحتاج إلى وقت للتحول من استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة إلى الدهون.
وبعد ذلك سوف تتحسن صحتك وصحتك بشكل ملحوظ.
يقول العلماء أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحسن مستويات السكر في الدم، ويقلل من تركيز الكولسترول السيئ، ويزيد من تركيز الكولسترول الجيد ويطبيع ضغط الدم.
تعتمد مدى سرعة إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على عدة عوامل. متوسط معدل فقدان الوزن هو 1-4 كجم في الأسبوع